психологическая помощь в условиях войны

Психологічна допомога людям, які опинилися в зоні військових дій

IT Cluster Kharkiv IT Cluster

Підпишись на наш телеграм канал, щоб бути у курсі подій

Підпишись на Telegram-канал

Українці довели всьому світу, що ми одна з найсильніших націй на планеті. Ми могутні не лише тілом, але й духом, волею до перемоги, силою характеру. Війна може завдати не лише фізичного болю, а й травмувати психіку. Як саме ми можемо допомогти собі та рідним впоратися психологічно з цими викликами?
Kharkiv IT Cluster спробує з’ясувати відповіді на деякі запитання:
Що відбувається з нашою психікою в умовах війни? Що таке стрес і як він діє на наш організм?
Що таке панічна атака та як її подолати?
Як реагувати на певні специфічні реакції свого організму? Що є нормою в умовах стресу?
Як можна допомогти собі зберегти здоров’я психіки?
Що таке техніка 5-4-3-2-1?
Куди і як можна звернутися для допомоги спеціаліста?
Що таке парадокс Стокдейла і чого він може нас навчити?

psihologicheskaya-pomosch-lyudyam-vojna-1 Психологічна допомога людям, які опинилися в зоні військових дій

Що зараз переживає наш організм? Що таке стрес?

У 2022 році слово стрес стало загальновживаним. Проте цей термін був введений не так давно, лише в середині 20 століття і мало хто розуміє що це і як діє на організм людини.
🔥 Стрес (від англ. stress – тиск, напруга) — це особливий психічний і фізіологічний стан людини, який виникає у відповідь на різноманітні екстремальні впливи (стресори, стрес-фактори). Військові дії — це цілий шквал таких стресорів. Щодня ми стикаємося з нескінченними повітряними тривогами, чуємо звуки обстрілів, бачимо тривожні новини з передової, відчуваємо страх за себе і своїх близьких, за майбутнє нашої держави.
Стрес мобілізує всі сили організму і сприяє подоланню труднощів, але лише до тих пір, поки він не перевищить певного критичного рівня. Такий стрес називається еустресом. При перевищенні критичного рівня в організмі розвивається процес гіпермобілізаціі, наслідком якого є порушення механізму саморегуляції та різкого погіршення самопочуття людини.
Перша стадія — це реакція тривоги (alarm-reaction), що розвивається протягом 24-48 годин після дії стресора на організм. У її розвитку виділяють дві фази − шок і протишок. Фаза шоку характеризується порушенням функцій низки систем організму (зниження або підвищення температури тіла, запаморочення, порушення травлення).
У фазі протишоку спостерігається посилення продукування гормонів, включаються захисні механізми, починається мобілізація ресурсів, адаптаційних можливостей.
Друга стадія – опір або адаптація, характеризується відновлення порушених функцій організму. Дуже важливо слідкувати, щоб ця стадія не використала всі ресурси вашого організму. Якщо не давати собі відпочити, а постійно перебувати в стані на межі, нервова система просто не витримає і зламається.
Третя стадія – виснаження, що характеризується вичерпанням захисних ресурсів організму, може спостерігатися часта захворюваність, висока ймовірність проблем з боку нервової системи. Ця стадія наступає, якщо стрес виявився занадто сильним або тривалим.

psihologicheskaya-pomosch-lyudyam-vojna-2 Психологічна допомога людям, які опинилися в зоні військових дій

Що таке панічна атака та як її подолати?

🔥 Панічна атака — це різкий раптовий напад страху, який досягає свого піку протягом декількох хвилин та зумовлює важкі фізичні реакції організму. Ви можете подумати, що втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад або навіть помираєте.
Фізіологічні симптоми панічної атаки: відчуття браку повітря, пришвидшене серцебиття, пітливість, нудота, відчуття дискомфорту в череві, дезорієнтація, тремор, біль в грудях, втрата рівноваги, відчуття оніміння в кінцівках, втрата контролю над собою.
Поради психологів для подолання панічної атаки:
⭐ Спочатку спробуйте стабілізувати дихання. Є безліч технік як це можна зробити. Наприклад, можна робити глибокий вдох, затримувати дихання й повільно, короткими видихами випускати повітря з легень. Якщо у вас є під рукою пакет, можна спробувати дихати в нього (це зменшить концентрацію кисню і допоможе подолати атаку).
⭐ досить дієвою є техніка «заземлення». Якщо у Вас є можливість — сядьте, твердо упріться двома ногами в підлогу та сконцентрувати свою увагу на цьому. Це допоможе позбутися дезорієнтації та страху впасти.
⭐ стимулюйте кровообіг в тілі: спробуйте потерти кінчик носа, злегка натисніть на очні яблука з двох боків. Точка паніки знаходиться між підмізинним пальцем і мізинцем – розітріть її.
⭐ якщо можете лягти, ляжте на спину і зробіть рухи ногами як велосипеді;
⭐ за можливості обмежте зовнішні подразники — яскраве світло, голосні звуки й тому подібне. Спробуйте витягнути язик до підборіддя.
Важливо пам’ятати, що панічна атака — це нормально, це не розлад і не хвороба. Панічна атака — це захисна реакція організму, яка допомагає нервовій системі перезавантажитися і сигналізує про надмірну втому і виснаження. Найчастіше вона виникає через тривалі стреси. Прислухайтеся до свого організму.

psihologicheskaya-pomosch-lyudyam-vojna-3 Психологічна допомога людям, які опинилися в зоні військових дій

⚡ Синдром вцілілого або «провина вцілілого» ⚡

Зараз цей синдром має найбільше поширення серед українців. У психології цей стан також відомий як «синдром Голокосту».
В умовах військової агресії росії проти України суть цієї провини в тому, що людина, навіть уникнувши смерті чи поранення на війні, не отримує полегшення. Після евакуації люди можуть відчувати провину або сором за те, що вони знаходяться в безпеці. Особливо коли їхні рідні чи знайомі залишилися в зоні активних бойових дій. Через це виникає відчуття безпорадності, непотрібності, нездатності допомогти іншим, реалізувати себе. Подібні почуття призводять до сильного психологічного дискомфорту, часом до депресії.
Люди, які страждають на синдром вцілілого, можуть свідомо відмовлятися від можливостей, які пропонує їм життя. А якщо і користуються ними, то намагаються себе «покарати» за це. У більш м’яких формах прояву «комплексу вцілілого» можна спостерігати випадки, коли людина, яка змогла опинитись у безпеці, стає альтруїстом і намагається усіляко загладити «провину», допомагаючи іншим.

Інші симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР)

  1. Невмотивована пильність. Людина починає з недовірою ставитися до оточуючих. Стежить пильно за всім, що відбувається навколо. В умовах бойових дій це може стати в нагоді, оскільки може допомогти виявити ворога. Проте цей стан надмірної пильності може переслідувати людину і в спокійних умовах, які далеко від місця активного військового конфлікту.
  2. «Вибухова» реакція на зовнішні фактори. Голосні звуки, різкі рухи і навіть спалахи світла можуть викликати непередбачувану реакцію. Звук двигуна авто чи вибух феєрверку змусить людину, яка пережила пекло обстрілів, впасти або побігти в пошуках укриття. Це природна реакція організму на зовнішні подразники — психіка починає асоціювати їх із небезпекою і змушує людину відповідно реагувати.
  3. Притуплення емоцій. Психологи визнають, що в більшості випадків люди (як військові, так і цивільні), які пережили бойові дії, можуть повністю або частково втратити здатність до емоційних проявів. Після травмуючого досвіду цим людям важко встановити близькі та дружні зв’язки з оточуючими. Важко також відчувати радість, любов і творчий підйом.
  4. Агресивність. Зазвичай, це стосується фізичного прояву, але зустрічається також психічна, емоційна і вербальна агресивність. Попросту кажучи, людина може бути схильна застосовувати силовий тиск на оточуючих всякий раз, коли хоче домогтися свого, навіть якщо мета не є важливою.
  5. Порушення пам’яті та концентрації уваги. Надмірне психологічне напруження, страх та інші негативні емоції можуть стати причиною тимчасового погіршення пам’яті. Люди, які пережили жахи війни, часто не можуть зосередитися навіть на простих речах, перебувають в режимі «зависання» свідомості. У деякі моменти концентрація може бути чудовою, але з появою якогось подразника людина вже не в силах зосередитися.
  6. Депресія. Нервове виснаження, апатія та негативне ставлення до життя можуть сигналізувати про початок депресії.
  7. Загальна тривожність. Проявляється на фізіологічному рівні (безсоння, розлади травлення, головні болі), у психічній сфері (наприклад, необґрунтований страх переслідування), в емоційних переживаннях (відчуття невпевненість в собі, комплекс провини).
  8. Напади люті. Це не приливи помірного гніву, а саме вибухи люті, за силою подібні виверженню вулкана. Психіка людини в умовах бойових дій працює як пружина, яка мобілізує усі сили організму. Проте, якщо нервовій системі не давати необхідного відпочинку, не мати можливості ментальної розрядки, то організм може відреагувати нервовим зривом, вибухом неконтрольованої агресії.
  9. «Непрохані» спогади. Один із найяскравіших симптомів ПТСР. Ці спогади можуть виникати як уві сні, так і в повсякденній діяльності. Наяву вони з’являються в тих випадках, коли навколишнє середовище чимось нагадує те, що було «в той час». Тобто — безпосередньо під час випадку отримання травми: запах, звук тощо. Головна відмінність від звичайних спогадів у тому, що посттравматичні спогади супроводжуються сильними почуттями тривоги та страху.
  10. Проблеми зі сном. Регулярне недосипання, що веде до крайнього нервового виснаження, доповнює картину симптомів посттравматичного стресового розладу. Безсоння також буває викликане високим рівнем тривожності, нездатністю розслабитися, а також почуттям фізичного або «душевного» болю, що не проходить.

psihologicheskaya-pomosch-lyudyam-vojna-4 Психологічна допомога людям, які опинилися в зоні військових дій

🔥 Як зберегти ментальне здоров’я в умовах війни

Втома нервової системи накопичується і гальмує швидкість мислення. Це нормально. Взагалі нормально ВСЕ, запам’ятаєте це, будь ласка. Слухайте своє тіло, нічого не робіть над силу!

  • 💙Не варто моніторити новини 24/7. Ваша нервова система буде перевантажуватися потоком інформації, що негативно вплине на загальне самопочуття. Встановіть самі для себе, що Ви перевіряєте новини 3 рази на добу.
  • 💛 Не хочеться їсти, немає апетиту? Вживайте те, що можна легко розсмоктати або проковтнути — легкий бульйон, сухофрукти, цукерки, дитячі пюрешки, варення у воді. Обмежте каву, міцні чаї. Енергетики взагалі табу!!!
  • 💙 Пийте більше води — часто і маленькими ковтками. Шлунок, усі слизові оболонки мають по максимуму омиватися водою. Сухий рот недопустимий, якщо слини немає — жуйте жуйки.
  • 💛Робіть щось руками, багато дрібної моторики. Грайте з дітьми та тваринами, гладьте їх, обіймайтеся.
  • 💙 Хто приймає препарати – питайте себе «чи пив я ліки сьогодні?». І записуйте — хоч рисочку малюйте на руці.
  • 💛 Агресія – абсолютно нормально! Головне знайти їй конструктивний вихід.
  • 💙 Почуття надмірної підозрілості – також добре. Тому не зліться на інших і не докоряйте себе за ці почуття. Хочеться перевірити щось – перевірте, не тримайте емоції в собі.
  • 💛 Слідкуйте за диханням. Коли відчули, що під час дихання беруть участь непотрібні м’язи (піднімаються ключиці, плечі, напружується шия і щелепи), переводьте дихання в живіт (дихайте животом). Розслабляйте діафрагму.
  • 💙 Вам має бути комфортно. Мийтеся, міняйте білизну, чистіть зуби, мийте руки.
  • 💛 Можливо помітити, що всі стали частіше матюкатися. Лайтеся на здоров’я! Накопичувати напруження в собі не варто, психіка просто не витримає.
  • 💙 Частіше говоріть ДЯКУЮ, обіймайте, цікавтеся як справи. Повірте, відчуття єдності — дуже важлива в цей час. Не відчувайте себе одиноким і не давайте можливості це відчути оточуючим!

psihologicheskaya-pomosch-lyudyam-vojna-5 Психологічна допомога людям, які опинилися в зоні військових дій

Техніка 5-4-3-2-1

Весь організм, усі його системи, мозок виконують зараз завдання – ВИЖИТИ. Але серцево-судинна система працює з перевантаженням, її потрібно контролювати та підтримувати.
Існує спосіб протистояти несподіваному тривожному стану. Спеціальна техніка 5-4-3-2-1 допоможе послабити почуття, які намагаються придушити вас.
5 — Знайдіть п’ять речей, які можна уважно роздивитися
Знайдіть поглядом які-небудь дрібні деталі в навколишніх об’єктах. Витратьте декілька хвилин на те, щоб уважно розглянути ці п’ять об’єктів з усіма дрібними деталями.
Запитайте себе «що зараз бачу?», перераховуйте краще вголос. Крутіть головою, дивіться на всі боки, вгору і вниз. Або ж закривайте долонями очі на десять секунд і там у темряві швидко моргайте.
4 — Відчуйте чотири сенсорні відчуття
Це може бути відчуття тепла на вашій шкірі, текстури одягу, вологи з пляшки з водою або чогось, чого ви можете доторкнутися.
3 — Зосередьтесь на трьох різних звуках
Що ви чуєте? Рух транспорту, чийсь голос, вітер.
2 — Відчуйте два запахи
Можете використовувати щось на кшталт дезодоранту, ароматичної свічки, парфумів, їжі.
1 — Сфокусуйте усю увагу на одній речі зі смаком
Зосередьтеся на роздумах про ті елементи, які роблять цю річ такою смачною, і на тому, як вона відчувається у роті. М’ятний льодяник або щось інше.
Повторюйте вправу при необхідності та не поспішайте!
А ТЕПЕР КОРОТКО! Коли помічаєте, що «підвисаєте» – їжте, пийте, розсмоктуйте цукерки, жуйте жуйки, грайте з дітьми та тваринами, малюйте, мийтеся, прибирайте, робіть щось руками, обіймайтеся, перевіряйте дихання, зір, запах, відчуття, звуки, цікавтеся як справи, матюкайтеся зрештою, але знайдіть вихід агресії та тривожності!

psihologicheskaya-pomosch-lyudyam-vojna-6 Психологічна допомога людям, які опинилися в зоні військових дій

Куди і як можна звернутися для допомоги спеціаліста?

В умовах війни найголовніше реалістично сприймати обстановку, не відчувати себе самотнім, не боятися говорити про свої переживання, ділитися думками та почуттями. В Україні діє безліч онлайн сервісів, де Ви можете звернутися для підтримки свого психологічного стану у цей нелегкий для кожного час. Ось деякі з них:
Телеграм-група “Психологічна допомога українцям під час війни” — тут можна отримати безкоштовну онлайн допомогу від практикуючих психотерапевтів у будь-якому доступному форматі (за телефоном, по відео або в текстовому режимі).

Телеграм група практики “Дихай” — тут зібрані онлайн-ефіри дихальних і фізичних вправ, для зменшення напруження і стресу.

Психологічна допомога центру Open Doors за американськими стандартами — тут можна залишити заявку на консультування психологами Центру психологічного консультування і травмотерапії Open Doors («Відкриті двері»), які мають досвід роботи з учасниками збройних конфліктів.

Бот першої психологічної допомоги «Друг» — телеграм-бот від Інституту когнітивного моделювання та кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії.

Центр психологічної підтримки «ОбійМи» — гугл форма для онлайн допомоги від Національної психологічної асоціації та психологів-волонтерів з України та всього світу.

Психологія воєнного часу — інформаційний потік про особливості психології та динаміку настроїв населення під час війни від практикуючого психотерапевта.

Парадокс Стокдейла і чого він може нас навчити

Джеймс Б. Стокдейл був адміралом армії США. Під час В’єтнамської війни в 1965 році він потрапив до полону, де провів понад 8 років. Під час перебування в ув’язнені він систематично піддавався тортурам, не мав інформації, коли зможе побачити свою сім’ю і вийти на свободу. Проте Стокдейл не тільки не зламався, а й активно допомагав іншим полоненим, керував підпільним спротивом, передавав дані про ворога.
Коли Стокдейл нарешті повернувся в США, його запитали – хто не виживав у полоні? І він відповів, що оптимісти. Люди, які схильні ідеалізувати ситуацію, можуть ставити перед собою задачі, які неможливо реалізувати в умовах війни. Як результат — виникає розчарування, розпач і депресія.
Ідея парадоксу Стокдейла зводиться до рівноваги між двома факторами. По-перше, необхідно твердо вірити в перемогу. По-друге, ми повинні реально оцінювати ситуацію, дивитися правді в очі, яка б жорстока вона не була.
❓Як можна використовувати парадокс Стокдейла в умовах війни?

  • 💙Реально оцініть свої сили та можливості, зрозумійте де ви можете бути максимально потрібними і ефективними.
  • 💛Продумайте, як можна вирішити нагальні проблеми.
  • 💙Повірте в себе й у свої сили. Повірте, що ви можете подолати труднощі.
  • 💛Складіть план дій, розбийте його на дрібні кроки, які не будуть здаватися вам страшними чи дуже складними.
  • 💙Послідовно рухайтесь від одного кроку до іншого, добивайся своєї цілі.

ПАМ’ЯТАЙТЕ: оптимізм не приводить до перемоги, а часто лише занурює нас у світ ілюзій та самообману. Необхідно дивитися на ситуацію реально, щоб знайти оптимальні варіанти розв’язання проблем і почати діяти.

СЛАВА УКРАЇНІ! УКРАЇНА ПОНАД ВСЕ!
З нами весь світ! Покажемо ворогу хто такі справжні українці! Вистоїмо фізично та ментально!

Підпишись на наш телеграм канал, щоб бути у курсі подій

Підпишись на Telegram-канал

Також читай новини на наших сторінках в соціальних мережах:

Facebook

Instagram

Рекомендовані матеріали

Коментарі