Психологическая помощь людям, которые оказались в зоне военных действий
IT ClusterПодпишись на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе событий
Украинцы доказали всему миру, что мы одна из самых сильных наций на планете. Мы сильны не только телом, но и духом, волей к победе, силой характера. Война может причинить не только физическую боль, но и травмировать психику. Как мы можем помочь себе и родным справиться психологически с этими вызовами?
Kharkiv IT Cluster попытается выяснить ответы на некоторые вопросы:
❓ Что происходит с нашей психикой в условиях войны? Что такое стресс, и как он действует на наш организм?
❓ Что такое паническая атака и как ее преодолеть?
❓ Как реагировать на некоторые специфические реакции своего организма? Что является нормой в условиях стресса?
❓ Как можно помочь себе сохранить здоровье психики?
❓ Что такое техника 5-4-3-2-1?
❓ Куда и как можно обратиться за помощью к специалисту?
❓ Что такое парадокс Стокдейла и чему он может нас научить?
Что сейчас переживает наш организм? Что такое стресс?
В 2022 году слово стресс стало общеупотребительным. Однако этот термин был введен не так давно, только в середине 20 века и мало кто понимает, что это и как действует на организм человека.
🔥 Стресс (от англ. stress – давление, напряжение) — это особое психологическое и физиологическое состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия (стрессоры, стресс-факторы). Военные действия – это целый шквал таких стрессоров. Каждый день мы сталкиваемся с бесконечными воздушными тревогами, слышим звуки обстрелов, видим тревожные новости с передовой, чувствуем страх за себя и своих близких, за будущее нашего государства.
Стресс мобилизует все силы организма и способствует преодолению затруднений, но лишь до тех пор, пока он не превысит определенного критического уровня. Такой стресс называется эустрессом. При превышении критического уровня в организме развивается процесс гипермобилизации, следствием которого является нарушение механизма саморегуляции и резкого ухудшения самочувствия человека.
Первая стадия – это реакция тревоги (alarm-reaction), развивающаяся в течение 24-48 часов после действия стрессора на организм. В ее развитии выделяют две фазы – шок и противошок. Фаза шока характеризуется нарушением функций ряда систем организма (снижение или повышение температуры тела, головокружение, нарушение пищеварения).
В фазе противошока наблюдается усиление продуцирования гормонов, включаются защитные механизмы, начинается мобилизация ресурсов, адаптационных возможностей.
Вторая стадия — сопротивление или адаптация, характеризуется возобновление нарушенных функций организма. Очень важно следить, чтобы эта стадия не использовала все ресурсы вашего организма. Если не давать себе отдохнуть, а постоянно находиться в состоянии на пределе, нервная система просто не выдержит и сломается.
Третья стадия — истощение, которое характеризуется исчерпанием защитных ресурсов организма, может наблюдаться частая заболеваемость, высокая вероятность проблем со стороны нервной системы. Эта стадия наступает, если стресс оказался слишком сильным или длительным.
Что такое паническая атака и как ее преодолеть?
🔥 Паническая атака – это резкий внезапный приступ страха, который достигает своего пика в течение нескольких минут и приводит к тяжелым физическим реакциям организма. Вы можете подумать, что теряете контроль, переживаете сердечный приступ или даже умираете.
Физиологические симптомы панической атаки: чувство нехватки воздуха, ускоренное сердцебиение, потливость, тошнота, дискомфорт в брюхе, дезориентация, тремор, боль в груди, потеря равновесия, чувство онемения в конечностях, потеря контроля над собой.
❗ Советы психологов для преодоления панической атаки:
⭐ Сначала попытайтесь стабилизировать дыхание. Есть множество техник, как это можно сделать. К примеру, можно делать глубочайший вдох, задерживать дыхание и медлительно, маленькими выдохами выпускать воздух из легких. Если у вас есть под рукой пакет, можно попытаться дышать в него (это снизит концентрацию кислорода и поможет преодолеть атаку).
⭐ достаточно действенна техника «заземления». Если у Вас есть возможность – сядьте, твердо упритесь двумя ногами в пол и сконцентрируйте свое внимание на этом. Это поможет избавиться от дезориентации и страха упасть.
⭐ стимулируйте кровообращение в теле: попытайтесь потереть кончик носа, слегка нажмите на глазные яблоки с двух сторон. Точка паники находится между подмизинным пальцем и мизинцем – разотрите ее.
⭐ если можете лечь, лягте на спину и сделайте движения ногами как велосипеде;
⭐ по возможности ограничит внешние раздражители — яркий свет, громкие звуки и тому подобное. Попытайтесь вытянуть язык к подбородку.
Важно помнить, что паническая атака – это нормально, это не расстройство и не болезнь. Паническая атака – это защитная реакция организма, которая помогает нервной системе перезагрузиться и сигнализирует о чрезмерной усталости и истощении. Чаще она возникает из-за длительных стрессов. Прислушайтесь к своему организму.
⚡ Синдром уцелевшего или «вина уцелевшего» ⚡
Сейчас этот синдром наибольшее распространение среди украинцев. В психологии это состояние также известно как «синдром Холокоста».
В условиях военной агрессии россии против Украины суть этой вины в том, что человек, даже избежав смерти или ранения на войне, не получает облегчения. После эвакуации люди могут испытывать вину или стыд за то, что они находятся в безопасности. Особенно, когда их родные или знакомые остались в зоне активных боевых действий. Поэтому возникает чувство беспомощности, ненужности, неспособности помочь другим, реализовать себя. Подобные чувства приводят к сильному психологическому дискомфорту, иногда к депрессии.
Люди, страдающие синдромом уцелевшего, могут сознательно отказываться от возможностей, которые предлагает им жизнь. А если и пользуются ими, то пытаются себя наказать за это. В более мягких формах проявления «комплекса уцелевшего» можно наблюдать случаи, когда человек, который смог оказаться в безопасности, становится альтруистом и пытается всячески загладить «вину», помогая другим.
Другие симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
- Немотивированная бдительность. Человек начинает с недоверием относиться к окружающим. Следит внимательно за всем, что происходит вокруг. В условиях боевых действий это может пригодиться, поскольку может помочь обнаружить врага. Однако это состояние чрезмерной бдительности может преследовать человека и в спокойных условиях, вдали от места активного военного конфликта.
- «Взрывная» реакция на внешние факторы. Громкие звуки, резкие движения и даже вспышки света могут вызвать непредсказуемую реакцию. Звук двигателя авто или взрыв фейерверка заставит человека, пережившего ад обстрелов, упасть или побежать в поисках укрытия. Это естественная реакция организма на внешние раздражители – психика начинает ассоциировать их с опасностью и заставляет человека соответственно реагировать.
- Притупление эмоций. Психологи признают, что в большинстве случаев люди (как военные, так и гражданские), пережившие боевые действия, могут полностью или частично утратить способность к эмоциональным проявлениям. После травмирующего опыта этим людям сложно установить близкие и дружеские связи с окружающими. Трудно также ощущать радость, любовь и творческий подъем.
- Агрессивность. Обычно это касается физического проявления, но встречается также психическая, эмоциональная и вербальная агрессивность. Попросту говоря, человек может быть склонен применять силовое давление на окружающих всякий раз, когда хочет добиться своего, даже если цель не важна.
- Нарушение памяти и концентрации внимания. Чрезмерное психологическое напряжение, страх и другие негативные эмоции могут стать причиной временного ухудшения памяти. Люди, пережившие ужасы войны, часто не могут сосредоточиться даже на простых вещах, находятся в режиме зависания сознания. В некоторые моменты концентрация может быть великолепной, но с появлением какого-нибудь раздражителя человек уже не в силах сосредоточиться.
- Депрессия. Нервное истощение, апатия и негативное отношение к жизни могут сигнализировать о начале депрессии.
- Всеобщая тревожность. Проявляется на физиологическом уровне (бессонница, нарушения пищеварения, головные боли), в психической сфере (например, необоснованный страх преследования), в эмоциональных переживаниях (ощущение неуверенности в себе, комплекс вины).
- Приступы ярости. Это не приливы умеренного гнева, а именно взрывы ярости, по силе подобные извержению вулкана. Психика человека в условиях боевых действий работает как пружина, мобилизующая все силы организма. Однако если нервной системе не давать необходимого отдыха, не иметь возможности ментальной разрядки, то организм может отреагировать нервным срывом, взрывом неконтролируемой агрессии.
- «Незваные» воспоминания. Один из самых ярких симптомов ПТСР. Эти воспоминания могут возникать как во сне, так и в повседневной деятельности. Появление они появляются в тех случаях, когда окружающая среда чем-то напоминает то, что было «в то время». То есть непосредственно во время случая получения травмы: запах, звук и т.д. Главное отличие от обычных воспоминаний состоит в том, что посттравматические воспоминания сопровождаются сильными чувствами тревоги и страха.
- Проблемы со сном. Регулярное недосыпание, ведущее к крайнему нервному истощению, дополняет картину симптомов посттравматического стрессового расстройства. Бессонница также бывает вызвана высоким уровнем тревожности, неспособностью расслабиться, а также чувством физической или «душевной» непроходящей боли.
🔥 Как сохранить ментальное здоровье в условиях войны
Усталость нервной системы накапливается и тормозит быстроту мышления. Это нормально. Вообще нормально ВСЕ, запомните это, пожалуйста. Слушайте свое тело, ничего не делайте сверх силы!
- 💙Не стоит мониторить новости 24/7. Ваша нервная система будет перегружаться потоком информации, что окажет негативное влияние на общее самочувствие. Установите сами для себя, что вы проверяете новости 3 раза в сутки.
- 💛 Не хочется есть, нет аппетита? Принимайте то, что можно легко рассосать или проглотить – легкий бульон, сухофрукты, конфеты, детские пюрешки, варенье в воде. Ограничьте кофе, крепкие чаи. Энергетики вообще табу!!!
- 💙 Пейте больше воды – часто и маленькими глотками. Желудок, все слизистые должны по максимуму омываться водой. Сухой рот недопустим, если слюны нет – жуйте жвачки.
- 💛Делайте что-то руками, много мелкой моторики. Играйте с детьми и животными, гладьте их, обнимайтесь.
- 💙 Кто принимает препараты – спрашивайте себя «пил ли я лекарство сегодня?». И записывайте – хоть рисочку рисуйте на руке.
- 💛 Агрессия – абсолютно нормально! Главное найти ему конструктивный выход.
- 💙 Чувство чрезмерной подозрительности – тоже хорошо. Поэтому не злитесь на других и не упрекайте себя за эти чувства. Хочется проверить что-нибудь – проверьте, не держите эмоции в себе.
- 💛 Следите за дыханием. Когда почувствовали, что во время дыхания участвуют ненужные мышцы (поднимаются ключицы, плечи, шея и челюсти), переводите дыхание в живот (дышите животом). Расслабляйте диафрагму.
- 💙 Вам должно быть комфортно. Мойтесь, меняйте белье, чистите зубы, мойте руки.
- 💛 Возможно заметить, что все стали чаще материться. Ругайтесь на здоровье! Накапливать напряжение в себе не стоит, психика просто не выдержит.
- 💙 Чаще говорите СПАСИБО, обнимайте, интересуйтесь как дела. Поверьте, чувство единства очень важно в это время. Не чувствуйте себя одиноким и не позволяйте это почувствовать окружающим!
Техника 5-4-3-2-1
Весь организм, все его системы, мозг выполняют сейчас задачу – выжить. Но сердечно-сосудистая система работает с перегрузкой, ее нужно контролировать и поддерживать.
Существует способ противостоять неожиданному тревожному состоянию. Специальная техника 5-4-3-2-1 поможет ослабить чувства, которые пытаются подавить вас.
5 — Найдите пять вещей, которые можно внимательно рассмотреть
Найдите взглядом какие-нибудь мелкие детали в окружающих объектах. Потратьте несколько минут, чтобы внимательно рассмотреть эти пять объектов со всеми мелкими деталями.
Спросите себя «что сейчас вижу?», перечисляйте лучшее вслух. Крутите головой, смотрите во все стороны, вверх и вниз. Или закрывайте ладонями глаза на десять секунд и там в темноте быстро моргайте.
4 — Почувствуйте четыре сенсорных ощущения
Это может быть чувство тепла на вашей коже, текстуры одежды, влаги из бутылки с водой или чего-то, чего вы можете прикоснуться.
3 — Сосредоточьтесь на трех различных звуках
Что вы слышите? Движение транспорта, чей-то голос, ветер.
2 — Почувствуйте два запаха
Можете использовать что-то вроде дезодоранта, ароматической свечи, духов, еды.
1 — Сфокусируйте все внимание на одной вещи со вкусом
Сосредоточьтесь на размышлениях о тех элементах, которые делают эту вещь такой вкусной, и на том, как она чувствуется во рту. Мятный леденец или что-то другое.
Повторяйте упражнение при необходимости и не торопитесь!
А ТЕПЕРЬ КРАТКО! Когда замечаете, что «подвисаете» – ешьте, пейте, рассасывайте конфеты, жуйте жвачки, играйте с детьми и животными, рисуйте, мойтесь, убирайте, делайте что-то руками, обнимайтесь, проверяйте дыхание, зрение, запах, ощущение, звуки, интересуйтесь как дела , материтесь в конце концов, но найдите выход агрессии и тревожности!
Куда и как можно обратиться за помощью специалиста?
В условиях войны самое главное реалистично воспринимать обстановку, не чувствовать себя одиноким, не бояться говорить о своих переживаниях, делиться мыслями и чувствами. В Украине действует множество онлайн сервисов, где Вы можете обратиться для поддержания своего психологического состояния в это нелегкое для каждого время. Вот некоторые из них:
Телеграмма-группа ‘Психологическая помощь украинцам во время войны’ — здесь можно получить бесплатную онлайн помощь от практикующих психотерапевтов в любом доступном формате (по телефону, по видео или в текстовом режиме).
Телеграмма группа практики ‘Дыши’ — здесь собраны онлайн-эфиры дыхательных и физических упражнений, для уменьшения напряжения и стресса.
Психологическая помощь центра Open Doors по американским стандартам – здесь можно оставить заявку на консультирование психологами Центра психологического консультирования и травмотерапии Open Doors («Открытая дверь»), имеющих опыт работы с участниками вооруженных конфликтов.
Бот первой психологической помощи ‘Друг’ — телеграмм-бот от Института когнитивного моделирования и кафедры медицинской психологии, психосоматической медицины и психотерапии.
Центр психологической поддержки «ОбійМи» — гугл форма для онлайн помощи от Национальной психологической ассоциации и психологов-волонтеров из Украины и всего мира.
Психология военного времени – информационный поток об особенностях психологии и динамике настроений населения во время войны от практикующего психотерапевта.
Парадокс Стокдейла и чему он может нас научить
Джеймс Б. Стокдейл являлся адмиралом армии США. Во время Вьетнамской войны в 1965 году он попал в плен, где провел более 8 лет. Во время пребывания в заключении он систематически подвергался пыткам, не располагал информацией, когда сможет увидеть свою семью и выйти на свободу. Однако Стокдейл не только не сломался, но и активно помогал другим пленникам, руководил подпольным сопротивлением, передавал данные о враге.
Когда Стокдейл наконец-то вернулся в США, его спросили – кто не выживал в плену? И он ответил, что оптимисты. Люди, склонные идеализировать ситуацию, могут ставить перед собой задачи, которые невозможно реализовать в условиях войны. Как результат – возникает разочарование, отчаяние и депрессия.
Идея парадокса Стокдейла сводится к равновесию между двумя факторами. Во-первых, нужно твердо верить в победу. Во-вторых, мы должны реально оценивать ситуацию, смотреть правде в глаза, как бы жестока она ни была.
❓Как можно использовать парадокс Стокдейла в условиях войны?
- 💙Реально оцените свои силы и возможности, поймите, где вы можете быть максимально нужными и эффективными.
- 💛Продумайте, как можно решить неотложные проблемы.
- 💙Поверьте в себя и в свои силы. Поверьте, что вы можете справиться с трудностями.
- 💛Составьте план действий, разбейте его на мелкие шаги, которые не будут казаться вам страшными или слишком сложными.
- 💙Последовательно двигайтесь от одного шага к другому, добивайся своей цели.
ПОМНИТЕ: оптимизм не приводит к победе, а часто лишь погружает нас в мир иллюзий и самообмана. Необходимо смотреть на ситуацию реально, чтобы найти оптимальные варианты решения проблем и начать действовать.
СЛАВА УКРАИНЕ! УКРАИНА СЛЕДУЕТ ВСЕ!
С нами весь мир! Покажем врагу, кто такие настоящие украинцы! Выстоим физически и ментально!
Подпишись на наш телеграмм канал, чтобы быть в курсе событий.
Также читай новости на наших страницах в социальных сетях:
