Емоційне вигорання на роботі: 5 ефективних способів побороти виснаження

5 эффективных способов побороть эмоциональное выгорание

IT Cluster IT Cluster

Вам кажется, что у вас села батарейка? Достижения не радуют, коллеги раздражают, работа, ранее вызывавшая интерес, превратилась в ряд серых будней?

Может быть, у вас синдром профессионального выгорания. Это серьезное и опасное заболевание, от которого сегодня не застрахован никто. Kharkiv IT Cluster подробно разобрался с этим вопросом и расскажет вам, как распознать, предупредить и лечить у себя выгорание.

Что такое эмоциональное выгорание на работе или синдром профессионального истощения?

Конечно, все мы считаем себя опытными и уверенными в том, что у нас всегда все под контролем. Однако часто мы ставим себе слишком высокие планки, пренебрегая внешними и внутренними признаками переутомления и стресса.

О возможном профессиональном выгорании нас предостерегают коллеги, родные, друзья, но мы их не слышим или сознательно не хотим слышать. Профессиональное выгорание кажется мифом, в который не веришь до тех пор, пока он не становится частью жизни.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), выгорание является профессиональной опасностью, синдромом, понимаемым как результат хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться.

ВОЗ определяет признаки выгорания, в частности:

  • чувство истощения;
  • постоянное отвлечение от работы;
  • цинизм, связанный с работой.

Профессиональное выгорание — это проблема, которая касается каждого из нас. Она возникает и развивается на фоне хронического стресса. Это приводит к истощению эмоционально-энергичных и личностных ресурсов человека. Происходит своего рода накопление негатива, который не находит выхода ни в каком проявлении.

Причин эмоционального выгорания на работе множество. Среди них:

⭐️ Накопление отрицательных переживаний. В таком случае следует соблюдать эмоциональную гигиену и освобождаться от сложных переживаний. А также помните о спорте или обычных прогулках на свежем воздухе, учитывайте ценность обеденных перерывов, выходных.

⭐️ Рутина и монотонность, отсутствие новизны. Старайтесь усложнять задачи, повышайте свою планку, изучайте новое. Новые посильные вызовы вызывают чувство интереса и желание развиваться дальше.

⭐️ Работа в нерабочее время. Даже если это очень любимая работа, подобный режим – прямой путь к выгоранию. Поэтому соблюдайте принцип «work-life balance» (читать дальше). Четко разграничивайте профессиональную и личную жизнь.

⭐️ Внутренние разногласия и изменение приоритетов в жизни. К примеру, вместо карьеры на первое место вышла семья или другие ценности. В этом случае определите свои личностные ценности.

⭐️ Жизнь по схеме «дом – работа – дом». Советуем вспомнить свои любимые дела, то, что вызывает у вас кучу положительных эмоций. Должны быть интересы за пределами профессиональной деятельности. Неважно, что это будет: другое профессиональное направление, хобби для себя.

Какие симптомы эмоционального выгорания?

Усталость или истощение

Сильная усталость может быть признаком не только сонных ночей после нескольких долгих дней пребывания за компьютером. Подразумевается истощение, которое выходит за рамки простого недосыпания, и для его исправления требуется больше, чем просто несколько выходных дней.

Такая усталость приводит к нарушению сна, снижению иммунитета, проблемам с концентрацией.

Невозможность сосредоточиться

Невозможность сосредоточиться связана с ощущением того, что вы не можете контролировать то, что вы делаете. Вы постоянно отвлекаетесь, фактически находитесь в таком состоянии, когда ваш разум не желает и даже не в состоянии проделать привычную работу.

Часто приводит к ощущению негатива в отношении ситуаций, связанных с работой, оторванности от коллектива, отсутствия мотивации, негативного восприятия реальности.

Отсутствие границы между работой и личной жизнью

Нехватка времени на семью, отношения, друзей и хобби, а также отсутствие общего баланса работы и жизни часто сопровождаются чрезвычайным стрессом и, возможно, чувством вины в этой ситуации.

Какие стадии профессионального выгорания?

Конечно, проблемы и стрессы возникают у всех, однако с профессиональным выгоранием все гораздо сложнее. Это длительный затяжной процесс, который назревает и накапливается в течение некоторого времени, выводя человека из рабочего состояния на долгий срок. Если хронический стресс, связанный с работой, длится более 3-6 месяцев, это говорит об эмоциональном выгорании.

Первая стадия

Все начинается с того, что у человека появляется повышенная утомляемость и сонливость. На первой стадии происходит приглушение эмоций, сглаживание остроты чувств и свежести переживаний. Работник осознает, что вроде бы все нормально, однако по каким-то причинам скучно и пусто на душе.

Вторая стадия

На этом этапе возникают недоразумения с клиентами, человек в кругу своих коллег начинает общаться с унижением. Также появляются психосоматические симптомы в виде бессонницы, хронических головных болей, гастрита, проблем с давлением и т.д.

Третья стадия

На протяжении третьей стадии (она последней) притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру становится плоским, человек проявляет равнодушие ко всему, даже к собственной жизни. О таких людях говорят, что они потеряли блеск в глазах. От таких работников физически ощущается холод безразличия, у них нет целей на будущее и мотивации.

Важно замечать и устранять причины профессионального выгорания заранее. Но, как правило, тревогу начинают избивать уже тогда, когда в работе наблюдается заметный кризис, а восстановить ситуацию быстро уже невозможно. После затяжного эмоционального выгорания человеку приходится восстанавливаться достаточно долго, в среднем около года.

Вот почему следить за собственным эмоциональным состоянием крайне важно, даже если рассматривать проблему с точки зрения экономического влияния: ежегодно мировая экономика недополучает 1 триллион долларов из-за потери производительности в результате депрессий или выгорания.

5 способов как преодолеть профессиональное выгорание

Эмоциональное выгорание обусловлено преимущественно тем, что наш рабочий график, ритм жизни, характер обязанностей, дедлайны и другие факторы стресса превышают удовлетворение того, что мы делаем.

Здоровый сон

Конечно, от овертаймов и поздних посиделок за ноутбуком или смартфоном никуда не деться. Но следует сделать все возможное, чтобы улучшить качество сна, ведь оно влияет на наше поведение и результаты работы.

☝🏻 Интересный факт: Постоянный недостаток даже одного часа сна может влиять на способность быстро мыслить и действовать.

Хроническое недосыпание чревато не только истощением, плохим настроением и снижением работоспособности. Оно может вызвать и более серьезные проблемы со здоровьем.

Что может вызвать постоянное недосыпание:
👉🏻 проблемы с сердцем и в конце концов сокращение жизни человека;
👉🏻 снижение иммунитета организма и ухудшение общего самочувствия;
👉🏻 большая склонность к депрессиям, паранойе или тревожности.

Чтобы повысить свою эффективность, очень важно наладить ночной отдых. Как? Ниже – простые правила, соблюдение которых поможет вам получить желанный здоровый сон.

Несколько простых правил здорового сна

Ложитесь спать в одно и то же время
Ваш физиологический механизм сна напоминает механические часы: если за ними не следить – начнут давать сбои. Рекомендуем использовать программы для сна типа SleepyTime: Bedtime Calculator. В приложении есть специальный калькулятор, который рассчитывает оптимальное время отхода ко сну в соответствии с рекомендациями ВОЗ по продолжительности ночного отдыха для разных возрастов.

Не пытайтесь компенсировать накопленный недосып, отсыпаясь в выходные
Часто мы жертвуем несколькими часами сна ради соблюдения дедлайнов, выполнения домашних дел, вечеринок с друзьями. И каждый раз надеемся отоспаться на выходных.

Отсыпка действительно улучшит обмен глюкозы, активность щитовидной железы. Но если с понедельника снова продолжить спать меньше, чем нужно, все негативные последствия недостаточного количества сна вернутся. К тому же отсыпка на выходных не способна в длительной перспективе уберечь от проблем, которыми грозит нехватка сна.

Исследования свидетельствуют, что за выходные люди не могут компенсировать недельный пробел во сне. Кроме того, отсыпка на выходных может иметь и негативный эффект — вызывать так называемый социальный джетлаг. Со временем сбивается режим, и нам сложно уснуть в воскресенье вечером и проснуться рано утром в понедельник.

Обеспечьте темноту в спальне

Свет подавляет выработку мелатонина, основного гормона эпифиза, регулирующего суточный ритм, помогает засыпать, а также отвечает за полноценное восстановление всего организма. Вырабатывается этот гормон преимущественно ночью, во время сна.

Поэтому важно засыпать до полуночи и в полной темноте. В этом вам помогут плотные черные шторы или маска для сна. Кстати, мелатонин не скапливается, и это еще одно объяснение, почему выспаться на несколько дней вперед не удастся.

Избегайте ПК и смартфонов за 2 часа до сна

Замените смартфоны перед сном на вечернюю прогулку или чтение книги, и очень скоро вы заметите, что ваш сон стал гораздо качественнее.

Так что главный совет — не ждите выходных, чтобы поспать. Сделайте это уже сегодня! Подарите себе регулярный и здоровый сон. Это точно не упущенное время, в которое можно было покорять мир. Это вклад в свою здоровую и длительную и успешную жизнь.

Майндфулнес

Самоосознание и забота о ментальном здоровье – это популярная практика, которая несет в себе ненавязчивость мыслей и улучшение состояния здоровья.

Майндфулнес принято переводить как «осознанность», чаще об этом говорят как об осознанной медитации, потому что этот подход включает в себя некоторые элементы медитаций, заимствованные из восточных духовных практик.

Ощущение покоя, уравновешенности, наполнения сил и пребывания в гармонии с собой – это то, что позволяет ощутить майндфулнесс.

Как ввести в свою жизнь майндфулнес?
👉 поймите зачем вам нужен майндфулнесс, что даст для жизни, а что в нем изменит;
👉 начните с простого (избавьтесь от ненужных вещей, ведь это поможет очистить ваши мысли);
👉 делайте привычные дела по-другому (например, во время прогулки сконцентрируйтесь на процессе, а не мыслях в вашей голове).

Эта практика учит присутствовать полностью «здесь и сейчас», замечать привычные состояния нашего сознания, контролировать наше внимание и поведение. Люди, которые практикуют майндфулнес, не столь уязвимы к стрессу из-за того, что могут проработать события и истощающие их ситуации.

Work-life balance

Work-life balance — термин, используемый для описания баланса, который необходим человеку между временем, отведенным для работы и другими аспектами жизни. Понятие «баланс между работой и личной жизнью» впервые было использовано в Великобритании и США в конце 1970-х и 1980-х. Тема равновесия сфер жизни является предметом изучения многих институтов по всему миру.

Как в жизни поддерживать work-life balance?

  1. Итак, во-первых, определите свои приоритеты. Работу над собственным work-life balance нужно начинать с понимания того, какая роль в жизни для вас сейчас самая приоритетная. При этом вы должны осознавать, что роль №1 будет занимать у вас больше времени.
  2. Не забывайте о других сферах жизни. Проводить время со своей семьей, друзьями и с собой очень важно, поэтому разграничивайте время между работой и личной жизнью.
  3. Отдавайтесь work-life balance на 100%. Бывает, что люди так или иначе расфокусированы, не могут собраться с мыслями и потому делают свою работу вместо двух часов – все пять. Одним из решений может стать очень дисциплинирующий спорт, помогающий правильно распределять время и ресурсы.
  4. Полюбите себя и людей вокруг. После правильного распределения ролей найдите время и ресурсы для себя. Путешествуйте, читайте книги, посещайте лекции, театры, развивайтесь и никогда не переставайте учиться. Ежедневно остановитесь, выдохните, оглянитесь вокруг, а затем поблагодарите себя и похвалите. Найдите гармонию с собой, ведь гармония – это прямой путь к жизненному балансу.

Найдите себе хобби

Вы и так все время загружены? Поверьте, занятие приятным хобби хорошо помогает избежать выгорания. Ведь главное в этом процессе – не только избегать стрессовых ситуаций, но и научиться восстанавливать силы, заряжаться энергией посредством того, что вы любите.

Ваше хобби поможет:

👉🏻 переключиться из режима «работа» на режим «отдых»;
👉🏻 справиться с напряжением и офисным стрессом;
👉🏻 развить творческий подход в той сфере, где для нее нет ни рисков, ни обязанностей;
👉🏻 развить навыки и получить дополнительные знания, которые, как известно, за плечами не носить.

Физическая активность

Физическая активность может усилить выработку эндорфинов и снизить уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола).

К примеру, регулярные тренировки непременно улучшат самочувствие, силу, выносливость и вес в долгосрочной перспективе. Эти физические изменения спровоцируют психологические — чувство контроля, которого не хватает во время войны, гордости за себя и уверенности в своих силах.

Стресс подавляет работу сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, увеличивая риск развития соответствующих заболеваний. В противоположность физической активности защищает тело от вредных последствий стресса, укрепляя здоровье внутренних систем, улучшая качество сна и расслабляя тело.

Если подытожить, главный рецепт от профессионального выгорания – это умение поддерживать баланс всех сил своего организма, а также всех сфер своей жизни. А стрессы просто показывают, где этот баланс нарушен и куда следует обратить свое внимание.

Итак, относитесь внимательно к своему физическому и эмоциональному состоянию. Будьте полны энергии и счастливы в своей деятельности. Горите и не перегорайте!

Подпишись на наш телеграм-канал, чтобы быть в курсе наших новостей

Подписаться на Telegram-канал

Также читай новости на наших страницах в социальных сетях:

Facebook

Instagram

Рекомендованные материалы

  1. Upwork_Kharkiv_IT_Cluster
  2. Підбірка типових помилок на співбесіді
  3. 5 корисних чат-ботів_Kharkiv_IT_Cluster

Комментарии