Емоційне вигорання на роботі: 5 ефективних способів побороти виснаження

5 ефективних способів побороти емоційне вигорання

IT Cluster Kharkiv IT Cluster

Вам здається, що у вас сіла батарейка? Досягнення не радують, колеги дратують, робота, яка раніше викликала інтерес, перетворилася на низку сірих буднів?

Можливо, у вас синдром професійного вигорання. Це серйозне й небезпечне «захворювання», від якого сьогодні не застрахований ніхто. Kharkiv IT Cluster детально розібрався із цим питанням та розкаже вам, як розпізнати, попередили та «лікувати» у себе вигорання.

Що таке емоційне вигорання на роботі або синдром професійного виснаження?

Звичайно, ми всі вважаємо себе досвідченими й впевненими в тому, що в нас завжди все під контролем. Проте часто ми ставимо собі занадто високі планки, нехтуючи на зовнішні й внутрішні ознаки перевтоми й стресу.

Про можливе професійне вигорання нас застерігають колеги, рідні, друзі, але ми їх не чуємо або свідомо не хочемо чути. Професійне вигорання здається міфом, в який не віриш, допоки він не стає частиною життя.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), вигорання є професійною небезпекою, синдромом, який розуміють як результат хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося успішно впоратись.

ВООЗ окреслює ознаки вигорання, зокрема:

  • почуття виснаження;
  • постійне відволікання від роботи;
  • цинізм, пов’язаний з роботою.

Тож, професійне вигорання — це проблема, яка стосується кожного з нас. Воно виникає і розвивається на тлі хронічного стресу. Це призводить до виснаження емоційно-енергійних і особистісних ресурсів людини. Відбувається, свого роду, накопичення негативу, який не знаходить виходу ні в якому прояві.

Причин емоційного вигорання на роботі безліч. Серед них:

⭐️ Накопичення негативних переживань. У такому випадку варто дотримуватися емоційної гігієни й звільнятися від складних переживань. А також пам’ятайте про спорт чи звичайні прогулянки на свіжому повітрі, зважайте на цінність обідніх перерв, вихідних.

⭐️ Рутина й монотонність, відсутність новизни. Намагайтеся ускладнювати завдання, підвищуйте власну планку, вивчайте нове. Нові посильні виклики викликають почуття інтересу і бажання розвиватися далі.

⭐️ Робота в неробочий час. Навіть якщо це дуже улюблена робота, подібний режим — прямий шлях до вигорання. Тому дотримуйтесь принципу «work-life balance» (читати далі). Чітко розмежуйте професійне й особисте життя.

⭐️ Внутрішні суперечності та зміна пріоритетів у житті. Наприклад, замість кар’єри на перше місце вийшла сім’я або щось інше. У цьому випадку визначте свої особистісні цінності.

⭐️ Життя за схемою «дім — робота — дім». Радимо пригадати про свої улюблені справи, те, що викликає у вас купу позитивних емоцій. Повинні бути інтереси за межами професійної діяльності. Немає значення, що це буде: інше професійне спрямування, хобі для себе.

Які симптоми емоційного вигорання?

Втома або виснаження

Сильна втома може бути ознакою не тільки недоспаних ночей після кількох довгих днів перебування за комп’ютером. Мається на увазі виснаження, яке виходить за рамки простого недосипання, і для його виправлення потрібно більше, ніж просто кілька вихідних днів.

Така втома призводить до порушення сну, зниження імунітету, проблем із концентрацією.

Неможливість зосередитися

Неможливість зосередитися пов’язана з відчуттям того, що ви не можете контролювати те, що робите. Ви постійно відволікаєтеся, фактично перебуваєте в такому стані, коли ваш розум не бажає і навіть не в змозі виконати звичну роботу.

Часто призводить до відчуття негативу відносно ситуацій, пов’язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації, негативне сприйняття реальності.

Відсутність межі між роботою та особистим життям

Брак часу на сім’ю, стосунки, друзів та хобі, а також відсутність загального балансу роботи та життя часто супроводжуються надзвичайним стресом і, можливо, почуттям провини щодо цієї ситуації.

Які стадії професійного вигорання?

Звісно, проблеми й стреси виникають у всіх, проте з професійним вигоранням усе набагато складніше. Це тривалий затяжний процес, який назріває і накопичується впродовж деякого часу, виводячи людину з робочого стану також на довгий термін. Якщо хронічний стрес, пов’язаний з роботою, триває більше 3—6 місяців — це говорить про емоційне вигорання.

Перша стадія

Усе починається з того, що в людини з’являється підвищена втомлюваність та сонливість. Під час першої стадії відбувається приглушення емоцій, згладжування гостроти почуттів і свіжості переживань. Працівник усвідомлює, що начебто все нормально, проте з якихось причин нудно й порожньо на душі.

Друга стадія

На цьому етапі виникають непорозуміння з клієнтами, людина в колі своїх колег починає спілкуватися зі зневагою. Також з’являються психосоматичні симптоми у вигляді безсоння, хронічних головних болів, гастриту, проблем з тиском та ін.

Третя стадія

Упродовж третьої стадії (вона є останньою) притупляються уявлення про цінності життя, емоційне ставлення до світу стає плоским, людина виявляє байдужість до всього, навіть до власного життя. Про таких людей говорять, що вони втратили блиск в очах. Від таких працівників фізично відчувається холод байдужості, у них немає цілей на майбутнє та мотивації.

Важливо помічати й усувати причини професійного вигорання заздалегідь. Але, як правило, тривогу починають бити вже тоді, коли в роботі спостерігається помітна криза, а відновити ситуацію швидко вже неможливо. Після затяжного емоційного вигорання людині доводиться відновлюватися досить довго, у середньому — близько року.

Ось чому стежити за власним емоційним станом вкрай важливо, навіть якщо розглядати проблему з точки зору економічного впливу: щороку світова економіка недоотримує 1 трильйон доларів через втрату продуктивності внаслідок депресій або вигорання.

5 способів як подолати професійне вигорання

Емоційне вигорання обумовлено переважно тим, що наш робочий графік, ритм життя, характер обов’язків, дедлайни та інші фактори стресу перевищують задоволення від того, що ми робимо.

Здоровий сон

Звичайно, від овертаймів та пізніх посиденьок за ноутбуком чи смартфоном нікуди не подітися. Але варто зробити все можливе, щоб покращити якість сну, адже вона впливає на нашу поведінку та результати роботи.

☝🏻 Цікавий факт: Постійна нестача навіть однієї години сну може впливати на здатність швидко мислити та діяти.

Хронічне недосипання загрожує не лише виснаженням, поганим настроєм і зниженням працездатності. Воно може спричиняти й більш серйозні проблеми зі здоров’ям.

Що може спричинити постійне недосипання:

👉🏻 проблеми з серцем та зрештою скорочення життя людини;
👉🏻 зниження імунітету організму та погіршення загального самопочуття;
👉🏻 більша схильність до депресій, параної чи тривожності.

Тож, щоб підвищити свою ефективність, дуже важливо налагодити нічний відпочинок. Як? Нижче — прості правила, дотримання яких допоможе вам отримати омріяний здоровий сон.

Декілька простих правил здорового сну

Лягайте спати в один і той же час
Ваш фізіологічний механізм сну нагадує механічний годинник: якщо за ним не стежити — почне давати збої. Рекомендуємо використовувати програми для сну на кшталт SleepyTime: Bedtime Calculator. У додатку є спеціальний калькулятор, який розраховує оптимальний час відходу до сну відповідно до рекомендацій ВООЗ щодо тривалості нічного відпочинку для різних вікових категорій.

Не намагайтеся компенсувати накопичений недосип, відсипаючись у вихідні
Часто ми жертвуємо кількома годинам сну заради дотримання дедлайнів, виконання домашніх справ, вечірок із друзями. І щоразу сподіваємося відіспатися на вихідних.

Відсипання дійсно покращить обмін глюкози, активність щитоподібної залози. Але якщо з понеділка знову продовжити спати менше, ніж потрібно, — усі негативні наслідки недостатньої кількості сну повернуться. До того ж, відсипання на вихідних не здатне в тривалій перспективі вберегти від проблем, якими загрожує брак сну.

Дослідження свідчать, що за вихідні люди не можуть компенсувати тижневу прогалину ві сні. Крім того, відсипання на вихідних може мати й негативний ефект — спричиняти так званий «соціальний джетлаг». Із часом збивається режим, і нам складно заснути в неділю ввечері та прокинутися рано вранці в понеділок.

Забезпечте темряву в спальні
Світло пригнічує вироблення мелатоніну, основного гормону епіфіза, який регулює добовий ритм, допомагає засинати, а також відповідає за повноцінне відновлення всього організму. Виробляється цей гормон переважно вночі, під час сну.
Тому важливо засипати до півночі та в повній темряві. У цьому вам допоможуть щільні темні штори або маска для сну. До речі, мелатонін не накопичується, і це ще одне пояснення, чому виспатися на кілька днів наперед не вдасться.

Уникайте ПК та смартфонів за 2 години до сну
Замініть смартфони перед сном на вечірню прогулянку або читання книги, і дуже скоро ви помітите, що ваш сон став набагато якіснішим.

Тож головна порада — не чекайте вихідних, аби поспати. Зробіть це вже сьогодні! Подаруйте собі регулярний та здоровий сон. Це точно не згаяний час, у який можна було підкорювати світ. Це — внесок у своє здорове та тривале й успішне життя.

Майндфулнес

Самоусвідомлення та турбота про ментальне здоров’я — це популярна практика, яка несе в собі ненав’язливість думок та покращення стану здоров’я.

Майндфулнес прийнято перекладати як «усвідомленість», частіше про це говорять як про усвідомлену медитацію, тому що цей підхід включає деякі елементи медитацій, запозичені зі східних духовних практик.

Відчуття спокою, врівноваженості, наповнення сил та перебування в гармонії із собою — це те, що дозволяє відчути майндфулнес.

Як впровадити у своє життя майндфулнес?
👉 зрозумійте навіщо вам потрібен майндфулнес, що дасть для життя, а що в ньому змінить;
👉 розпочніть з простого (позбудьтеся непотрібних речей, адже це допоможе очистити ваші думки);
👉 робіть звичні справи по-іншому (наприклад, під час прогулянуки сконцентруйтеся на процесі, а не думках у вашій голові).

Ця практика навчає бути повністю присутніми «тут і зараз», помічати звичні стани нашої свідомості, контролювати нашу увагу та поведінку. Люди, які практикують майндфулнес, не настільки вразливі до стресу через те, що можуть опрацювати події і ситуації, які їх виснажують.

Work-life balance

Work-life balance — це термін, що використовується для опису балансу, який необхідний людині між часом, відведеним для роботи та іншими аспектами життя. Поняття «баланс між роботою та особистим життям» уперше було використане у Великобританії та США наприкінці 1970-х та 1980-х роках. Наразі тема рівноваги сфер життя є предметом вивчення багатьох інститутів по всьому світу.

Як у житті підтримувати work-life balance?

  1. Тож, по-перше, визначіть свої пріоритети. Роботу над власним work-life balance потрібно починати з розуміння того, яка роль у житті для вас зараз найпріорітетніша. При цьому ви маєте усвідомлювати, що роль №1 займатиме у вас найбільше часу.
  2. Не забувайте про інші сфери життя. Проводити час зі своєю родиною, друзями та наодинці із собою дуже важливо, тому розмежовуйте час між роботою та особистим життям.
  3. Віддавайтеся work-life balance на 100%. Буває, що люди так чи інакше розфокусовані, не можуть зібратися з думками і тому роблять свою роботу замість двох годин — усі п’ять. Одним із рішень може стати спорт, який дуже дисциплінує, допомагає правильно розподіляти час і ресурси.
  4. Полюбіть себе й людей навколо. Після правильного розподілу ролей знайдіть час і ресурси на себе. Подорожуйте, читайте книжки, відвідуйте лекції, театри, розвивайтесь та ніколи не переставайте навчатись. Раз у день зупиніться, видихніть, озирніться навколо, а потім подякуйте собі та похваліть. Знайдіть гармонію із собою, адже гармонія — це прямий шлях до життєвого балансу.

Знайдіть собі хобі

Ви й так увесь час завантажені? Повірте, заняття приємним хобі добре допомагає уникнути вигорання. Адже головне в цьому процесі — не лише уникати стресових ситуацій, а й навчитися відновлювати сили, заряджатися енергією за допомогою того, що ви любите.

Ваше хобі допоможе:
👉🏻 переключитися з режиму «робота» на режим «відпочинок»;
👉🏻 впоратися з напруженням і офісним стресом;
👉🏻 розвинути творчий підхід у тій сфері, де для неї немає ані ризиків, ані обов’язків;
👉🏻 розвинути навички й отримати додаткові знання, які, як відомо, за плечима не носити.

Фізична активність

Фізична активність може посилити вироблення ендорфінів та зменшити рівень гормонів стресу (адреналіну та кортизолу).

Наприклад, регулярні тренування неодмінно покращать самопочуття, силу, витривалість та вагу у довготривалій перспективі. Ці фізичні зміни спровокують психологічні — почуття контролю, якого не вистачає в часи війни, гордості за себе та впевненості у власних силах.

Стрес пригнічує роботу серцево-судинної, імунної та травної систем, збільшуючи ризик розвитку відповідних хвороб. На противагу фізична активність захищає тіло від шкідливих наслідків стресу, зміцнюючи здоров’я внутрішніх систем, покращуючи якість сну та розслабляючи тіло.

Якщо підсумувати, головний рецепт від професійного вигорання — це вміння підтримувати баланс всіх сил свого організму, а також усіх сфер свого життя. А стреси просто показують, де цей баланс порушений і куди варто спрямувати свою увагу.

Тож, ставтеся уважно до свого фізичного й емоційного стану. Будьте сповнені енергії й щасливі в своїй діяльності. Горіть та не перегорайте!

Підпишись на наш телеграм-канал, щоб бути у курсі подій

Підпишись на Telegram-канал

Також читай новини на наших сторінках в соціальних мережах:

Facebook

Instagram

Рекомендовані матеріали

  1. Upwork_Kharkiv_IT_Cluster
  2. Підбірка типових помилок на співбесіді
  3. 5 корисних чат-ботів_Kharkiv_IT_Cluster

Коментарі